[新聞] 想鍛煉,永遠別擔心沒場地室內有氧運動任性練起來

前幾天一直陰雨綿綿,很多人在朋友圈抱怨,沒法曬圖片了。曬什麼圖片呢?走路跑步啊。本來定好計劃每天要跑多少多少,走多少多少,結果都沒法實現了。好吧,雖然沒法在室外跑步走路了,但是有氧運動照樣可以在室內進行,甚至不需要去健身館,在您自己家裡就行。

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爬樓梯

爬樓梯可以說是一項簡便易行的有氧運動。

在爬樓梯的時候,因為身體要額外克服重力做功,所以會消耗相當多的能量。爬樓消耗的能量比慢跑要多50%以上,比靜坐的能量消耗更是要多達10倍。比如一個體重60公斤的人,爬樓10分鐘,大約就能消耗100千卡的熱量。但是,不能光上樓不下樓吧,下樓是不是就不怎麼消耗熱量呢?當然,下樓的能量消耗要少點,但是也和步行的能耗不相上下。所以綜合而言,上下樓的能耗還是略多於慢跑。

爬樓對腿部力量也是很好的鍛煉。上樓時,肌肉發力把人提升起來,所以可以很好地鍛煉下肢。那麼下樓時,是不是就不需要用勁呢?實際上,下樓時,腿部肌肉需要用力緩衝下樓的速度,如果腿部不用力,人就不是一步一步下樓了,而是要滾下樓了。肌肉進行減緩速度的發力方式被稱為“離心收縮”,是一種非常有效的力量練習方式。

需要注意的是,爬樓也不是適合所有人。年輕人心肺功能相對較好,爬個十層八層,只是略微有點喘,這樣的強度就比較合適。但是對於年老體弱的人來說,爬個五六層或許都氣喘吁籲,那對於他們來說就運動過量了。而且無論上樓和下樓,對於膝關節和踝關節都有很高的要求,如果腿部力量不夠,或者姿勢不正確的話,還有可能損傷這些關節。所以在爬樓時,要把力量集中在腿部,爬的時候年輕人可以一步兩階,年齡稍大的人就一步一階。注意動作平穩有力,腰背挺直,身體略前傾,伴隨自然擺臂。爬樓時呼吸要保持均勻,與爬樓的節奏保持一致,同時適當提高呼吸深度,而不要呼吸得很淺很快。在下樓的時候,注意前腳掌先著地,再過渡到整個腳掌,以減輕膝關節的負擔。

踏板

或許您覺得在樓梯上爬來爬去還是很不方便,那麼不妨買個踏板,這樣就等於把樓梯搬到了家裡。可以利用這個踏板做些最基本的動作。

第一種是面對踏板,左腳踩上踏板,右腳踩上踏板,然後左腳下踏板,再右腳下踏板。如此做幾分鐘後,換右腳先踩上踏板,其餘的動作跟剛才幾乎一樣,就是左右相反。然後再左右交換,連續做10-20分鐘。

第二種是站在踏板左側,右腳先踩上踏板,然後左腳踩上踏板,左腳踩下踏板,再右腳踩下踏板。做幾分鐘後換到踏板右側,左右交換重複前面的動作。如此往復,連續10-20分鐘。

做這個動作時,注意不要踩踏板的邊緣,以免踩翻踏板(高品質的專業踏板一般即使踩到邊緣也不會踩翻,但是還是要注意)。在踩下踏板時,要注意腳尖先著地,這樣可以有足夠的緩衝,避免下肢關節的損傷。在動作過程中,膝關節要保持微彎,不要過於挺直,這樣也可以減少膝關節的壓力。另外當覺得氣喘不過來時,不妨適當放慢速度,但是一定要保持好呼吸的節奏。

也許你覺得枯燥,不妨一邊看電視一邊做踏板,也可以一邊聽音樂一邊做。邊聽音樂邊做的話,還可以選擇一個適合自己的節奏,可以幫助更好地做練習。一般可以選擇每分鐘120拍左右的音樂先試試看,然後可以根據具體情況適當加以調整。

上面說的只是最基本的踏板步伐,實際上健身專家們設計出了各種各樣的踏​​板操,步伐的變化花樣也遠比上面講的要豐富得多。不過如果您只是想把爬樓搬到家裡,這樣踏板的上上下下也是不錯的選擇。話說回來,也許你通過這樣的練習喜歡上了踏板操,那就不妨跟著教學視頻或者找個教練好好學習一下。

弓步下蹲

如果您覺得買個踏板都嫌麻煩,那麼在家的有氧練習還可以試試下面這個動作。

立正雙手叉腰,右腿自然向前邁一大步,下蹲,使右大腿與地面基本平行,小腿基本與地面垂直。

左腳尖點地,左小腿基本與地面平行,大腿基本與地面垂直。然後將右腿收回,恢復直立位。換對側重複。在做這個動作過程中,注意身體要保持平直,下蹲時,前腿膝關節不要超過腳尖。

這個動作不但是很好的有氧練習,而且可以練習腿部和臀部的力量,有利於腿部和臀部的塑形。

今天講的這幾個動作,雖然沒法顯示出你走了或者跑了多少公里,但是如果你想在朋友圈秀出你的活動“步數”,還是完全可以的。

當然“秀”不是目的,通過有氧運動消耗了多餘的熱量,鍛煉了心肺功能,增強了肌肉的力量,才是最根本的目的,您說對嗎?

本文來源 現代快報

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2022.05.28 ver