前幾天一直陰雨綿綿，很多人在朋友圈抱怨，沒法曬圖片了。曬什麼圖片呢？走路跑步啊。本來定好計劃每天要跑多少多少，走多少多少，結果都沒法實現了。好吧，雖然沒法在室外跑步走路了，但是有氧運動照樣可以在室內進行，甚至不需要去健身館，在您自己家裡就行。
爬樓梯
爬樓梯可以說是一項簡便易行的有氧運動。
在爬樓梯的時候，因為身體要額外克服重力做功，所以會消耗相當多的能量。爬樓消耗的能量比慢跑要多50%以上，比靜坐的能量消耗更是要多達10倍。比如一個體重60公斤的人，爬樓10分鐘，大約就能消耗100千卡的熱量。但是，不能光上樓不下樓吧，下樓是不是就不怎麼消耗熱量呢？當然，下樓的能量消耗要少點，但是也和步行的能耗不相上下。所以綜合而言，上下樓的能耗還是略多於慢跑。
爬樓對腿部力量也是很好的鍛煉。上樓時，肌肉發力把人提升起來，所以可以很好地鍛煉下肢。那麼下樓時，是不是就不需要用勁呢？實際上，下樓時，腿部肌肉需要用力緩衝下樓的速度，如果腿部不用力，人就不是一步一步下樓了，而是要滾下樓了。肌肉進行減緩速度的發力方式被稱為“離心收縮”，是一種非常有效的力量練習方式。
需要注意的是，爬樓也不是適合所有人。年輕人心肺功能相對較好，爬個十層八層，只是略微有點喘，這樣的強度就比較合適。但是對於年老體弱的人來說，爬個五六層或許都氣喘吁籲，那對於他們來說就運動過量了。而且無論上樓和下樓，對於膝關節和踝關節都有很高的要求，如果腿部力量不夠，或者姿勢不正確的話，還有可能損傷這些關節。所以在爬樓時，要把力量集中在腿部，爬的時候年輕人可以一步兩階，年齡稍大的人就一步一階。注意動作平穩有力，腰背挺直，身體略前傾，伴隨自然擺臂。爬樓時呼吸要保持均勻，與爬樓的節奏保持一致，同時適當提高呼吸深度，而不要呼吸得很淺很快。在下樓的時候，注意前腳掌先著地，再過渡到整個腳掌，以減輕膝關節的負擔。
踏板
或許您覺得在樓梯上爬來爬去還是很不方便，那麼不妨買個踏板，這樣就等於把樓梯搬到了家裡。可以利用這個踏板做些最基本的動作。
第一種是面對踏板，左腳踩上踏板，右腳踩上踏板，然後左腳下踏板，再右腳下踏板。如此做幾分鐘後，換右腳先踩上踏板，其餘的動作跟剛才幾乎一樣，就是左右相反。然後再左右交換，連續做10-20分鐘。
第二種是站在踏板左側，右腳先踩上踏板，然後左腳踩上踏板，左腳踩下踏板，再右腳踩下踏板。做幾分鐘後換到踏板右側，左右交換重複前面的動作。如此往復，連續10-20分鐘。
做這個動作時，注意不要踩踏板的邊緣，以免踩翻踏板（高品質的專業踏板一般即使踩到邊緣也不會踩翻，但是還是要注意）。在踩下踏板時，要注意腳尖先著地，這樣可以有足夠的緩衝，避免下肢關節的損傷。在動作過程中，膝關節要保持微彎，不要過於挺直，這樣也可以減少膝關節的壓力。另外當覺得氣喘不過來時，不妨適當放慢速度，但是一定要保持好呼吸的節奏。
也許你覺得枯燥，不妨一邊看電視一邊做踏板，也可以一邊聽音樂一邊做。邊聽音樂邊做的話，還可以選擇一個適合自己的節奏，可以幫助更好地做練習。一般可以選擇每分鐘120拍左右的音樂先試試看，然後可以根據具體情況適當加以調整。
上面說的只是最基本的踏板步伐，實際上健身專家們設計出了各種各樣的踏板操，步伐的變化花樣也遠比上面講的要豐富得多。不過如果您只是想把爬樓搬到家裡，這樣踏板的上上下下也是不錯的選擇。話說回來，也許你通過這樣的練習喜歡上了踏板操，那就不妨跟著教學視頻或者找個教練好好學習一下。
弓步下蹲
如果您覺得買個踏板都嫌麻煩，那麼在家的有氧練習還可以試試下面這個動作。
立正雙手叉腰，右腿自然向前邁一大步，下蹲，使右大腿與地面基本平行，小腿基本與地面垂直。
左腳尖點地，左小腿基本與地面平行，大腿基本與地面垂直。然後將右腿收回，恢復直立位。換對側重複。在做這個動作過程中，注意身體要保持平直，下蹲時，前腿膝關節不要超過腳尖。
這個動作不但是很好的有氧練習，而且可以練習腿部和臀部的力量，有利於腿部和臀部的塑形。
今天講的這幾個動作，雖然沒法顯示出你走了或者跑了多少公里，但是如果你想在朋友圈秀出你的活動“步數”，還是完全可以的。
當然“秀”不是目的，通過有氧運動消耗了多餘的熱量，鍛煉了心肺功能，增強了肌肉的力量，才是最根本的目的，您說對嗎？
本文來源 現代快報
